13 Ошеломляющих преимуществ употребления углеводов (карбогидратов) для здоровья

К положительным качествам употребления углеводов относятся: углеводы подпитывают мозг, помогают сделать меньше увеличение живота, делают вас счастливее, уменьшают риск сердечных болезней, помогают лучше спать, предохраняют увеличение веса, уменьшают риск рака, поддерживают энергичность, помогают пищеварению, помогают сделать меньше талию, помогают сжигать больше жира, улучшают массу мышц и повышаюту жизненную продолжительность.

Приблизительно ежегодно возникает новая диетическая тенденция, чтобы подпитать высокоуглеводную низкобелковую или высокобелковую диету без углеводов. Иногда вы скажете: "Да здравствуют углеводы". Иногда вы скажете "да здравствует белок". Но основное в плане здорового жизненного образа — это не то, кто победит. А в том, что необходимо вашему организму.

Разумеется, углеводы называют вредными, "не полезными для сердца", способными вызвать диабет и т.д. Это правда, что обработанные, быстрорастворимые углеводы и искусственные жиры делают нас больными, но неверно говорить, что все углеводы созданы равными. Как оказалось, ваш организм зависит от углеводов (как минимум, хороших, полезных углеводов), чтобы нормально работать.

Какие продукты убрать из рациона, чтобы похудеть. Сколько употреблять белков, жиров и углеводов

В данной статье вы можете узнать все, что вам необходимо знать об углеводах (хороших и скверных), их источниках, пользе для здоровья и многом другом.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макронутриентов, нужных для нашего организма, другие — белки и жиры. Есть несколько видов углеводов:

  • Обыкновенные углеводы: По большей части это сахара, имеющиеся в продуктах питания. Пример: Столовый сахар, мед, продукты из молока, фрукты и соки из фруктов.
  • Сложные углеводы: Это крахмал, который вероятно будет расщеплен до обычных сахаров. Пример: Рис, хлеб, крекеры, макароны, кукуруза, горох, баттернат, сладкий картофель и т.д.,

13 поразительных преимуществ употребления углеводов для здоровья

1. Углеводы питают ваш мозг

Это важно, так как вашему мозгу необходима глюкоза, а он не способен сохранять ее в больших количествах. Поэтому вам нужно восполнять уровень глюкозы при помощи продуктов, богатых углеводами. Если уровень глюкозы падает ниже благоприятного, ваш мозг начинает вести себя странно. Можно начинать испытывать "мозговой туман" — вид когнитивной дисфункции, связанный с нарушением памяти, обучения и концентрации внимания.

Другими словами, если вы хотите оставаться сосредоточенным на протяжении всего дня и энергичным, углеводы — это то, что вам необходимо.

2. Они помогают сделать меньше увеличение живота

Разумеется, плохое переваривание некоторых сложных углеводов считается одной из многих причин лишнего газообразования и увеличения живота. Однако хорошие углеводы, например фрукты, овощи и целостное зерно, содержат много пищевых волокон. А клетчатка полезна для поддерживания работы кишечника. Это значит, что вы с меньшей вероятностью почувствуете увеличение живота, так как ваш организм регулярно и успешно выводит отходы.

3. Они сделают вас счастливее

Вы ощущаете себя счастливее всего, когда перед вами стоит миска макарон? Вам следует есть больше (ну, с несливочным соусом и меньшим количеством сыра). Почему? Исследования показывают, что большинство углеводных продуктов содержат L-триптофан, аминокислоту, которая помогает производить серотонин — нейромедиатор отличного настроения. При невысоком содержании триптофана и, поэтому, серотонина, вы скорее испытаете тревогу или депрессию.

Выбирайте цельные углеводы, например фрукты, овощи, фасоль, чечевица и целостное зерно — они все содержат витамины группы В (которые также помогают увеличению уровня серотонина) и пищевые волокна. Помните, что обработанные углеводы могут действовать антагонистически и увеличивать уровень сахара в крови, оставляя другие сложности со здоровьем.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе

4. Уменьшают риск сердечных болезней

Недоверчивые взгляды? Мы поняли. Углеводы могут как улучшить, так и ухудшить здоровье вашего сердца. Овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника богаты растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка нужна для снижения высокого уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина ЛПНП. Прекрасно известно, что большой уровень сахара и холестерина ЛПНП в крови вреден для сердца.

Растворимая клетчатка прикрепляется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Это значит, что ваше сердце остается достаточно сильным и здоровым. Но все таки, если вы пьете больше газировки или употребляете восточные сырные макароны или обработанные углеводы, не нужно ждать никаких преимуществ.

5. Кушайте хорошие углеводы. Лучше спите

Знаете ли вы, что богатые углеводами блюда и закуски потенциально могут Вам помочь лучше спать? Углеводы увеличивают уровень инсулина, который, со своей стороны, повышает кол-во триптофана и стимулирует производство серотонина. Противодействуя гиперактивации возбуждающих нейронов гипокретина, серотонин обеспечивает крепкий сон. В этом нет ничего удивительного, что людям, придерживающимся диеты без углеводов, сложнее сомкнуть глаз.

Если вы не любите высокоуглеводные напитки на ночь, пейте молоко — в нем есть триптофан, стимулирующий сон, и мелатонин, регулирующий цикл сон-бодрствование. Оказывается, ваша мама была всегда права: "молоко перед тем как ложиться спать"!

6. Углеводы предохраняют набор веса

Исследование, проведенное исследователями из университета Бригама Янга, показало, что женщины среднего возраста, которые придерживались диеты с большим содержанием клетчатки, похудели. С другой стороны, женщины, которые сократили потребление клетчатки, набрали вес. Значительная часть углеводов содержит клетчатку, которая гораздо медленнее переваривается. клетчатка увеличивает индекс сытости потребляемой пищи, другими словами вы ощущаете сытость и едите меньше, причем в течение довольно долгого времени.

Клетчатка также впитывает воду в желудке и кишечнике, и, в результате, ваш мозг будет считать, что вы сыты. Помните, мы не говорим об обработанных продуктах, содержащих сахар и углеводы.

7. Уменьшает риск развития рака

Следующая причина заменить обработанные углеводы на медленные углеводы: рак. Онкологи выявили, что частое употребление обработанных углеводов с сахаром и газировки может втрое повысить риск развития рака простаты. С другой стороны, употребление медленных углеводов уменьшает риск развития рака молочной железы на 37%.

Как это работает? Сахар и обработанные углеводы поддерживают уровень инсулина на качественном уровне. А большой уровень инсулина, как предполагается, помогает развитию рака, уже не говоря об ожирении. Исследования показали, что бобы, целостное зерно, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, борющиеся с раком, и плавно высвобождающуюся энергию. Считается, что овощи, содержащие сульфорафан, например брокколи, уменьшают риск развития рака легких и кишечника.

8. Они помогут вам оставаться энергичным

Углеводы считаются главным источником энергии для организма, поскольку они метаболизируются до глюкозы, которая нужна организму фактически для всего — дыхания, ходьбы и, разумеется, любой физ. активности. Помимо того, глюкоза применяется для изготовления АТФ. Являясь энергетической валютой, АТФ способствует крайне важным химическим действиям в организме.

Белки и жиры также помогают метаболизму, но важную роль играют углеводы. Когда вы ощущаете вялость, кушайте пищу с хорошими углеводами, например как бобы, сладкий картофель или целостное зерно. Помимо того, лучше не допускать обычных углеводов, которые могут уменьшить уровень сахара в крови.

9. Помощь в пищеварительном процессе

Пищевые волокна, имеющиеся в натуральных углеводных продуктах, важны для благоприятного здоровья кишечника. Эти продукты помогают эффективному удалению отходов, предохраняют запоры и делают меньше увеличение живота. Уменьшая время пребывания отходов в пищеварительной системе, клетчатка также уменьшает риск развития рака толстой кишки. Полное и частое выпорожнение кишечника принесёт большое смягчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).

Опасность Углеводов — Смертельная привычка

По мнению диетврачей, для поддерживания чистоты и здоровья системы пищеварения нужно потреблять не менее 25 — 30 г клетчатки.

10. Углеводы помогут сделать меньше объем вашей талии

Разумеется, может, вы сейчас беспокоитесь об этой объемной талии. Вот решение: кушайте больше хороших углеводов. Поменяйте рафинированные, подслащенные, сахаристые продукты цельным зерном, овощами и фруктами.

Они помогут сделать меньше объем вашей талии, а еще уменьшить общее кол-во жира в организме. Исследования, размещённые в журнале "Journal of Nutrition", показывают, что взрослые, потреблявшие 3 порции цельного зерна в день, имели на 2.4% меньше жира в организме и на 3.6% меньше жира на животе, чем у тех, кто питался 14-ю дозами цельного зерна.

Так для чего же лишать себя полезных углеводов?

11. Углеводы помогут сжечь больше жира

Потребление углеводов с медленным высвобождением, например как овсянка или хлопья с отрубями, до или после тренировки поможет вам сжечь жир, говорится в исследовании, размещённом в Journal of Nutrition. Если сравнивать с рафинированными углеводами, плавно высвобождающиеся углеводы не увеличивают уровень сахара в крови.

Это, со своей стороны, предохраняет увеличение уровня инсулина в крови. Поскольку инсулин важен для жировые отложения, его невысокий уровень может помогать метаболизму жира.

12. Улучшение массы мышц

Вам необходимы углеводы — точнее, гликоген, чтобы обеспечить энергетикой высокоинтенсивные тренировки. Во тренировочное время организм видоизменяет гликоген в молекулы АТФ, чтобы применить их в качестве энергии. Диета, обедненная углеводами, означает, что вы можете пострадать, поскольку у вас будет сравнительно меньше энергии для выполнения высокоинтенсивных тренировок. Для высокоинтенсивной тренировки продолжительностью в час вам будет не лишним от 30 до 60 г углеводов в час.

Пытаетесь нарастить мышцы? Кушайте много углеводов.

13. Может повысить продолжительность вашей жизни

Продукты с большим содержанием углеводов активизируют производство 2-ух гормонов — инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 участвует в восстановлении и омоложении клеток. Это значит, что он дает возможнось сохранить возраст клеток на порядок выше фактического. Роскошная углеводами еда также повышает производство "дома роста", он считается дополнительным антивозрастным гормоном.

Хорошие углеводы против скверных углеводов

Некоторые углеводы чрезвычайно полезны для вас. Некоторые углеводы приносят только вред. Как же выяснить, что есть что? Вот некоторые из многих вариантов.

Хорошие углеводы — это те, которые имеют,

  • Невысокая или умеренная питательность, что значит, что вы можете скушать приличное количество, не беспокоясь про то, что калории возрастут
  • богаты разными питательными веществами
  • Отсутствие рафинированных сахаров и рафинированных зерен
  • богаты натуральными пищевыми волокнами
  • Невысокое содержание натрия и сочных жиров
  • Отсутствие холестерина и трансжиров

Варианты хороших углеводов:

  • Овощи: Все.
  • Цельные фрукты: Яблоки, бананы и клубника
  • Бобовые: Чечевица, почечные бобы и горох
  • Орехи: Миндаль, орехи макадамия, арахис, орехи грецкие и фундук
  • Семена: Семена чиа и семечки тыквы
  • Цельные зерна: Овес, киноа и коричневый рис
  • Клубни: Картофель и сладкий картофель

Если например мы говорим о скверных углеводах, то это те, которые содержат,

  • высокую питательность
  • большое содержание рафинированных сахаров и натрия
  • невысокое содержание главных питательных веществ и клетчатки
  • Умеренная или большое содержание холестерина и трансжиров

Варианты скверных углеводов включают,

  • Сладкие продукты: Газировка, кока-кола, пепси и все искусственно подслащенные соки из фруктов; мороженое; конфеты и шоколад
  • Хлебобулочные изделия: Белый хлеб, пирожные, печенье и торты
  • Жареные продукты: Картофель фри, чипсы из картошки, жареные во фритюре закуски или мясо