Советы о том, как выспаться ночью, как лучше спать

Новое исследование показало, что меньше сна = короче жизнь. Вот как это поменять:

Это жизненно важно для прекрасного здоровья, однако получить качественный сон не всегда легко. Итак, если подсчет овец вам не подойдет, вот наше профессиональное руководство по получению лучших видов ZZZ.

Не имели возможности бы вы пойти на работу пьяным2 Не думал так. Но один врач сна, Джосна Адусумилли из Гарварда, не так давно сказала, что кто-то из нас могли бы сделать собственно это. Она говорит, что большинство людей ходят в офис всего на шесть часов сна каждую ночь, что, если делать это постоянно, оказывает такое же плохое влияние на умственную и физическую работоспособность, как переворачивание трех простыней на ветер.

Все медицинские специалисты согласны с тем, что сон нужен для здоровья и рассудка, что может показаться не довольно хорошей новостью, если, как и большинство из нас, вы проживаете в мире, где «я устал» — это сравнительно новое «привет». В интервью The Observer на данной неделе Мэтью Уокер, директор Центра науки о сне человека при Калифорнийском университете в Беркли, даже сказал, что есть доказательства того, что недостаток сна по настоящему может уменьшить продолжительность вашей жизни. Он обнаружил, что это связано с очень высоким риском рака, сердечных приступов и, среди прочего, болезни Альцгеймера.

В результате как никогда важно серьёзно относиться ко сну. Если вы забыли, как хорошо спать, вот что вам необходимо знать, чтобы вернуться на верный путь.

Вам действительно необходимо 8 часов сна?

«Многим людям требуется от семи до девяти часов», — говорит врач Софи Босток, психолог из компании Sleepio, создателей приложений для сна. В границах этого, сколько и насколько выгодно мы спим, может быть определено большим количеством разных факторов; он генетический (и около 1% населения в действительности обладают генами, которые означают, что им может сойти с рук всего четыре часа). Женщины, в основном, спят менее успешно, чем мужчины, и им необходимо приблизительно 20 дополнительных минут в день, а с возрастом качество сна становиться лучше, поэтому нам действительно необходимо меньше, чтобы ощущать себя восстановленными. Итак, как узнать, сколько для вас подойдет? Окончательного теста нет, но пять вопросов, нижеприведенных, научат вас узнавать сигналы вашего тела.

Читать дальше

  • 15 лучших простыней, которые заставят вас ощутить, словно вы спите в шикарном отеле с балдахином

15 лучших простыней, которые заставят вас ощутить, словно вы спите в шикарном отеле с балдахином

Отложите на этом участке, и вы проиграете.

  • 2 дня назад

Вы сыпете, как только ваша голова коснется подушки?

В действительности, после того, как вы ложитесь спать, должно пройти около 15 минут, чтобы выпасть. «Если вы сыпете быстрее, вы недосыпаете; если вы занимаетесь более 30 минут, вы спите больше, чем вам необходимо — либо что-то вроде стресса, возможно, мешает», — говорит врач Босток.

Тебе необходим будильник, чтобы разбудить тебя?

По словам врача Бостока, если вам не надо вставать в непривычный для общения час, к примеру, в 4 часа утра, признаком крепкого сна считается то, что вы просыпаетесь настоящим путем до будильника. Еще одно нажатие на кнопку повтора означает, что вы не высыпаетесь.

Вы спите больше, чем на час больше по выходным2

"Сказать" да "- это показатель того, что у вас накопился недосып на неделе, который ваше тело пытается компенсировать. Когда вы спите необходимое кол-во часов, вы должны спать одинаковое кол-во часов всю неделю », — говорит невролог врач Гай Лешцинер из Центра сна при больнице Английского моста.

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

Как ты себя чувствуешь в 11 утра?

Ответ должен быть бдительным и энергичным, так как это точка вашего циркадного ритма [24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда лучше спать], когда вы должны быть наиболее бодры. «Если вы устали в данный момент дня, значит, вы точно не высыпаетесь — либо что-то еще истощает вашу энергию», — говорит мастер по сну врач Нил Стэнли.

Если вы ощущаете утомленность, вы раздражительны, безмерно плаксивы, спорите или предрасположены стрессу?

Утомленность вызывается недостатком сна или низкой энергетикой, «но невысокая энергия, в основном, не связана с влиянием на эмоциональную функцию», — говорит д-р Стэнли. "Это показатель того, что тебе не хватает сна."

Читать дальше

  • PSA: эти наматрасники улучшат вашу кровать менее чем за 200 фунтов (новый матрас не потребуется)

PSA: эти наматрасники улучшат вашу кровать менее чем за 200 фунтов (новый матрас не потребуется)

Приходят изменения, изменяющие жизнь.

  • 29 апреля 2021 г

Как применять результаты

«Будьте самим собой ученым и проверяйте собственные теории», — говорит врач Босток. "Если вы считаете, что вам будет не лишним больше — или меньше — сна, отрегулируйте вещи на протяжении нескольких недель, потом повторите тест и посмотрите, что улучшится."Но не забывайте, что лучшие результаты не сразу. «Чтобы поменять часы сна, необходимо время», — говорит врач Сувир Сингх, мастер по сну и консультант по респираторной медицине в английской больнице Бупа Кромвель. "Чтобы сдвинуть вещи на час или более, сначала перенесите время сна на 15–30 минут назад или на несколько ночей и позвольте собственному телу приспособиться, а потом опять замените его, если нужно."

Спасители сна, которые реально работают. Забудьте о спреях для подушек с лавандой, попробуйте эти.

  • Принимайте омега-3. Исследования Оксфордского университета показали, что он улучшает сон. «ДГК в жирах омега-3 может уменьшить тревожность или помогать высвобождению мелатонина — гормона, который сигнализирует о сне», — говорит автор исследования профессор Пол Монтгомери.
  • Получите побольше естественного естественного света. Исследования показали, что те, кто более всего отдыхает днем ??(даже через окно), лучше всего спят ночью.
  • Создайте сигнал сна. По словам гипнотерапевта с Харли-стрит Пэта Дакворта, касание к уху, поглаживание щеки, соединение большого пальца и пальца — любое плавное движение — когда вы сонливы, зажигает нервные пути в мозгу, которые вы можете применить для стимуляции сна, когда это совершенно не так. естественно. "Это называют привязкой. Вам потребуется выполнить это несколько раз, чтобы они стали связаны. Потом нажатие на эту точку, когда вы не можете уснуть, осветит путь к сонливости, и вы упадете », — говорит она.
  • Слушай, спи. Это восьмичасовая колыбельная, которую композитор Макс Рихтер написал по совету нейробиолога Дэвида Иглмана. Он надеется, что это поможет людям уснуть и заставит их спать всю ночь, называя это «восьмичасовым местом для отдыха».
  • Пейте ЗенБев. Он выполнен из семечек тыквы, «богатых аминокислотой триптофаном в форме, которую организм может изменить в гормон сна мелатонин», — говорит создатель, врач Крейг Хадсон. В испытании, страдающие бессонницей, заявили, что они уменьшают ночное бодрствование на 39%. 25 фунтов.99, зенбев.ком
  • Носите H7 Insomnia Control. Эта повязка массирует акупрессурную точку H7 на запястье, которая, согласно китайской медицине, помогает заснуть. В испытаниях римского университета Ла Сапиенца 72% пациентов выявили, что это помогло. 9 фунтов.90 из независимых аптек.

МИФ О СНЕ

Ночной колпак поможет вам уснуть. Да, спиртной напиток может вас запутать , но исследования Английского центра сна показывают, что он мешает быстрому сну. Отсутствие REM связано с тревогой, раздражительностью и очень высоким аппетитом.

МИФ О СНЕ

"Тебе необходимо накраситься спать. Если как то ночью вы потеряете четыре часа, вы можете задаться вопросом, как вы наверстаете упущенное. Впрочем после плохой ночи ваше тело на следующую ночь засыпает более глубоким сном, поэтому вам достаточно лишь около трети утраченного сна », — говорит д-р Босток.

МИФ О СНЕ

Процедуры перед тем как ложиться спать не дадут вам заснуть. Нет, если вы много работаете, говорится в исследовании Базельского университета. Студенты занимались спортом 65-90 минут перед тем как ложиться спать; те, кто работал более всего, засыпали быстрее, крепче спали и меньше просыпались ночью.

Что нового во время сна?

Сегментированный сон

Всегда просыпаюсь посреди ночи? Вы могли бы просто быть сегментированным спящим. «Тут люди спят 2-мя длинными блоками, разделенными приблизительно 30 минутами бодрствования», — говорит врач Ричард Уайзман, автор книги «Ночная школа». Если это случится, но вы опять упадете настоящим путем, и вы получите ОК по нашему «Вы спите достаточно»?Тест, не нужно беспокоиться, когда просыпаетесь — стресс — это то, что настоящим образом превращает просыпание в бессонницу.

Читать дальше

  • Комплекты постельного белья, которые мы сильно любим, чтобы держать вас в прохладе в это лето

Комплекты постельного белья, которые мы сильно любим, чтобы держать вас в прохладе в это лето

Роскошное обновление спальни.

  • 27 апреля 2021 г

Позитивный сон

Согласно исследованию Колорадского колледжа, если вы плохо спите, положительная концентрация внимания на отработанных часах (вместо того, чтобы волноваться о тех, которые вы пропустили), в действительности улучшит ваши результаты на следующий день.

Вы в подавлености или же просто очень устали?

Давно известно, что проблемы со сном — особенно слишком раннее просыпание или долгий сон в течение дня — считаются показателем подавлености, однако это намного проблематичнее. «Теперь мы знаем, что плохой сон — это не только признак подавлености или волнения, но тоже может быть спусковым крючком», — говорит д-р Босток. "Лечите плохой сон, и вы также можете улучшить симптомы психического здоровья."

В недавнем исследовании, проведенном при поддержке Национальной службы здравоохранения, 65% пациентов, применяющих приложение и онлайн-программу Sleepio для решения проблем со сном, также освободились от симптомов подавлености и волнения. А исследование, проведенное в Университете Бингхэмптона в Нью-Йорке, показало, что ранний отход ко сну и увеличение времени сна помогают сделать меньше негативное мышление.

«Улучшение сна помогает вам лучше справляться с факторами жизненного образа, например как стресс, которые усугубляют проблемы психического здоровья», — говорит д-р Босток. Вы должны пойти к доктору в случае тяжёлой подавлености, однако если у вас легкий или временный случай хандры, попробуйте улучшить собственный сон и посмотреть, что случится. Sleepio.ком

Как лучше спать, если ты.

Иметь привычку к соцсетям

Синий свет от смартфонов мешает спать, так как препятствует полному высвобождению мелатонина. Но клиника Майо поняла, что если вы держите устройство на расстоянии не менее 35 см от лица и уменьшаете яркость, это не даёт подобного результата. И скачать f.lux, который изменяет степень освещенности экрана в зависимости от времени суток, в которое вы его применяете.

Читать дальше

  • 7 главных научно обоснованных советов по сну, которые должна знать каждая новая мама

7 главных научно обоснованных советов по сну, которые должна знать каждая новая мама

  • 26 апреля 2021 г

Поделите постель с храпящим

Заставьте их делать это повседневно: прижмите кончик языка к нёбу, потом двигайте им назад; всосать его в верхнюю часть рта, потом прижать к поверхности пола рта, удерживая кончик в контакте с зубами; в конце концов, скажите «А», стараясь поднять язычок (это болтающееся существо, свисающее с задней стороны глотки) только собственными мышцами. В ходе испытаний в бразильском университете Сан-Паулу он уменьшил храп на 36%.

Много стресса

Попробуйте дыхательную технику 4-7-8 от американского гуру здоровья Эндрю Вейла, который говорит, что она поможет вам уснуть всего за 60 секунд. Держите язык за верхними передними зубами, тихо вдохните через нос на счёт до четырех, задержите дыхание на счёт до семи, потом выдохните через рот со свистящим звуком на счёт до восьми. Повторяйте, пока не уснете.

Кошмары

"Потратьте какое то время в течение дня, описывая собственный ужас и представляя новый, усовершенствованный финал. Этот простой метод в 90% случаев задерживает кошмары ", — говорит врач Вайзман.

Как лучше спать (и засыпать быстрее): 5 основных советов

Как мы победили наших спящих демонов

«Видео просмотр с мейкапом»

Элисса Фаган, 28 лет, менеджер по связям с общественностью и цифровыми коммуникациями из Ноттингема

"Я изо всех сил пытался уснуть, но потом я заметил, что, когда я смотрел видеоблоги специалиста по макияжу по имени Зукреат: Дизайнер по мэйк-апу, ее ровный голос расслаблял меня. Я начал смотреть их перед тем как ложиться спать и уходил. Я выяснил, что это называют автономной реакцией сенсорного меридиана (ASMR), что означает, что вы испытываете определенные ощущения в ответ на звуковые или зрительные стимулы. Понятно, большинство людей одинаково сонно реагируют на различные типы видео."